Si vous envisagez de vous mettre à la course à pied régulièrement, vous êtes sur la bonne voie pour améliorer votre santé physique et mentale. En effet, la course à pied offre de nombreux avantages physiques et psychologiques similaires à ceux de la randonnée. Mais avant de vous lancer, il est important de suivre certaines étapes pour vous préparer et éviter les blessures. Découvrez dans cet article les étapes clés pour débuter en toute sécurité et progresser rapidement.
Cette activité doit être habilement préparée afin de jouir de ses avantages et de les optimiser durant l’exercice. Pour ce faire, voici quelques étapes essentielles à suivre avant de se lancer fièrement et en toute sécurité dans la course à pied.
S’équiper adéquatement
Toute pratique sportive nécessite une bonne préparation musculaire et une panoplie d’équipements appropriés en fonction de l’activité choisie. Pour le running, le matériel le plus important est des vêtements confortables et respirants, spécifiques à l’activité et bien sûr des chaussures spécifiques pour que le corps puisse fonctionner dynamiquement et sans résistance. Trouver les bons vêtements et chaussures adaptés à la course à pied est primordial puisqu’ils sont les principaux critères pour trouver le confort nécessaire et favoriser la performance sportive.
Vêtements adaptés
Une fois la chaussure adaptée trouvée, vient le temps d’investir dans des vêtements adéquats qui vous feront avoir l’air et surtout se sentir bien lors de votre séance d’exercices. Pour ce faire, optez pour des vêtements de running qui maintiennent la température corporelle. Il en est de même pour la tête : évitez les couvre-chefs en laine ou en fourrure et préférez les casquettes et les bandanas en fibres respirantes. N’oubliez pas de choisir de bonnes chaussettes qui sublimeront votre séance et éviteront les irritations des tissus pendant la course.
Chaussures spécifiques
Bien sûr, le choix de la chaussure de running est primordial. Investissez donc dans des chaussures de qualité conçues spécifiquement pour vous et le type de course que vous pratiquez. Les chaussures doivent être non seulement à votre pointure, mais aussi correspondre à la nature de votre foulée, à votre poids et à votre terrain d'entraînement (route ou sentier). La diminution de la flexibilité et de l'amorti des chaussures peut réduire les blessures, et le dimensionnement correct des chaussures peut réduire les douleurs musculaires et articulaires en milieu de course.
Évaluer ses capacités physiques et mentales
Une fois que vous disposez des équipements adéquats, le temps est venu de prendre conscience de votre condition physique et de vos aptitudes sportives avant de commencer votre entraînement. C'est d’autant plus important chez les débutants et ceux qui pratiquent par intermittence pour éviter la surcharge des muscles, les blessures et la dégénérescence progressive des articulations.
Évaluer sa condition physique et ses habiletés sportives
Il est également important de comprendre le type de course qui convient le mieux à votre niveau actuel. La longue et la vitesse sont relativement flexibles, ce qui permet aux coureurs de s'adapter à leurs aptitudes. De plus, il est toujours préférable de commencer par courir d'avant en arrière pour entrer progressivement dans l'esprit du running tout en évitant les chocs articulaires et en augmentant les capacités respiratoires avec le temps et l'entraînement.
Trouver l’inspiration et la volonté
Outre vos capacités physiques et sportives, vous devez oser vous donner la motivation pour vous fixer des objectifs et les atteindre. De plus, trouver une source d'inspiration que ce soit virtuel (documentaires, films, magazines) ou réelle (parent, proche, célébrité) peut-être très motivant pour vous inspirer à chaque fois que vous vous entraînez, et à maintenir la pression positive.
Planifier et établir une routine
Une fois que nous sommes bien équipé et, en prise avec nos capacités physiques et mentales, il est temps de planifier et d’établir une routine en se donnant des objectifs atteignables et réalisables.
Fixer des objectifs précis et réalisables
Lors de la planification de votre routine de course à pied, prenez le temps de planifier vous-même et vos objectifs le plus précisément possible. Les objectifs peuvent être des cibles de distance, de temps et de moyenne de sprint, etc., mais les plus importants sont la santé, la satisfaction et le plaisir.
Mise en pratique et adaptation
Une fois vos objectifs établis et planifiés, vous devez les appliquer de manière cohérente et les adapter en fonction de vos progrès. Le temps de votre routine ne doit pas être figé, car il peut changer en fonction de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci, figurent votre forme et vos objectifs, le temps dont vous disposez et vos niveaux de motivation.
Se motiver et ne pas abandonner
Durant votre routine de course à pied, votre motivation peut être mise à rude épreuve. Pour cela, apprenez à bien vous entourer et à retrouver la volonté de poursuivre vos objectifs.
Intégrer la course à ses habitudes quotidiennes
Intégrer la course à votre routine quotidienne est un excellent moyen de maintenir votre motivation et votre concentration. Le plus important est de trouver des moyens de faire de la course une activité régulière et de choisir un temps et une période de course pour rester concentré et actif.
Se faire plaisir et récompenser ses efforts
Ne soyez pas trop dur envers vous-même. Sachez gérer votre temps de manière adéquate et ne vous mettez pas la pression pour atteindre un objectif irréalisable. Récompensez-vous ! Qu'il s'agisse d'une nouvelle paire de chaussures, d'une pause à la salle de sport, d'un massage relaxant ou simplement d’un bon repas, une petite récompense gratifiante et couronnera vos efforts et vous motivera à devenir le meilleur marathonien que vous pouvez être.
Suivre ces étapes à la lettre et pratiquer le running avec discipline et constance peut vraiment vous donner la motivation et le désir de persévérer dans votre nouvelle routine. De plus, en faisant régulièrement la course à pied, vous remarquerez de nombreux avantages physiques et psychologiques, et même des changements fonctionnels importants dans votre corps et votre esprit.